Nasıl Sağlıklı Kilo Verilir?

İnternette bu ve benzeri başlıkları sıkça görmüşsünüzdür. “8 Adımda Kilo Verin”, “Kilo Vermenin 15 Püf Noktası” diye uzayıp giden listeler arasında, uzmanların önerilerini içeren bir liste de biz hazırlamak istedik.

Not: Her bir öneri, ideal kilonuza ulaştıktan sonraki dönemde de uygulamaya devam etmeniz gereken önerilerdir. Kilo verdikten sonra eski beslenme alışkanlıklarına geri dönmeniz, kilo vermenizi kaçınılmaz yapacaktır. Şimdi, gelin isterseniz 10 adımda nasıl sağlıklı bir şekilde kilo verebileceğinize birlikte bakalım…

1.Ara Öğün Yapmalıyım Diye Kendinizi Zorlamayın

Bana sorarsanız, insanların en çok düştüğü yanılgı, uzmanlar öneriyor diye “mutlaka ara öğün yapmalıyım” düşüncesi oluyor. Genel olarak, sağlıklı kilo vermek isteyenlere 3 ana ve 2 ara öğünden oluşan bir beslenme programı önerilse de, ben sık sık bir şeyler tüketmenin sürekli insulin salgılattığını ve bunun da insanların sürekli açlık hissetmesine neden olduğunu düşünüyorum. Yani, aslında bu düşünceme yaptığım araştırmalar sonucunda vardım.

Karnınız acıkmadıysa, açlık hissetmiyorsanız, o ara öğünü yapmak zorunda değilsiniz. Sabahları güzel bir kahvaltı, öğlen iyi bir yemek ve akşam da biraz daha hafif bir yemek, bence yeterli oluyor. Hatta, spor yaparken bile yeterli oluyor.

2. Mutlaka Spor Yapın

Kilo vermenin ve yağ yakmanın altın kurallarından bahsedeceksek, bunu sadece beslenme ile sınırlı tutamayız. Hedefiniz ister birkaç kilo vermek, isterseniz de çok daha büyük rakamlar kaybetmek olsun; yağ yakmak ve verdiğiniz kiloları geri almamak istiyorsanız, spor yapmaya bir yerden başlamalısınız. Başlangıçta, ağır egzersiz rutinleri zorlayıcı olabilir.

Bu nedenle, sadece yağ yakmaya ve kardiyo yapmaya odaklanabilirsiniz. Her gün 1 saatlik bir yürüyüş, haftada birkaç gün yüzmek, HIIT antrenmanları yapmak, yağ yakma ve kilo verme sürecinde en büyük yardımcılarınızdan biri olacak.

3. Akşamları Belli Bir Saatten Sonra Yemek Yemeyin

Herkesin farklı bir hayat rutini olabilir ama bana başarıyı getiren en önemli maddelerden biri bu oldu. Yıllarca, o kadar uzun süre akşam ve gece atıştırmalıklarına alışmışım ki, bıraktığım anda kilolar da gitmeye başladı. Akşam yemeğini en geç 19:30-20:00 gibi yedikten sonra, şekersiz çay ve kahve dışında herhangi bir şey tüketmeyin. Şeker içerdiği için meyve de tüketmemeniz gerekenlere dahil. “Çok acıkırsam ne olacak?” diyor olabilirsiniz, birkaç gün sonra böyle bir cümle kurmamaya başlayacağınızı garanti edebilirim.

4. Şeker Almayı Bırakın

Fazla kilolar söz konusu olduğunda, genelde en büyük suçlu karbonhidratlar gösterilir ama burada bir ayrım yapmak gerekiyor, bence suçlu olan basit şekerdir. Yani, market raflarından satın aldığınız hemen her paketli ürün!

• Üzerinde diyet ya da light yazan her şeyden uzak durun,
• Paketlenmiş herhangi bir ürünü kesinlikle satın almayın,
• Meyve aromalı süt, yogurt gibi atıştırmalıkları tercih etmeyin,
• Şeker oranı yüksek meyveleri tüketirken dikkat edin,
• Beyaz makarna ve beyaz unu hayatınızdan çıkarın. (Ben, bu süreçte fazla pirinç de tüketmedim ama spor yapıyorsanız lapa pilavı tercih edebilirsiniz)
• Ekmek olarak tam tahıllı olanları tercih edin, hatta hazırlayabiliyorsanız evde yulaf unu ya da badem unu ile kendi ekmeğinizi hazırlayın,
• Market raflarında satılan bal ve reçellerden uzak durun

Markete gittiğinizde, sizin “şekerli” olarak düşünmediğiniz pek çok şeyin içinde şeker gizlidir. Bu nedenle, her şeyi doğal halinde almaya çalışın. Kendi atıştırmalıklarınızı evde kendiniz hazırlayın.

5. Erken Kalkın, Erken Yatın

Bu kurala uymak, pek çoğumuz için zor görünebilir ama kilo verme ve sağlıklı bir bedene sahip olma yolunda, uyku saatleri de oldukça önemlidir. Geceleri, vücudunuzun dinlenmesi gerekir, büyüme hormonlarının bu saatlerde salgınlandığı düşünüldüğünde, bu madde daha pek çok açıdan da önemlidir. Güne erken başlamanın, gün içerisinde daha az atıştırmalık yapma ihtiyacı duymanızı sağladığını gösteren bazı bilimsel çalışmalar da mevcuttur.

6. Yemeklerinizi Kendiniz Hazırlayın

Benim kilo verme serüvenimde, bana en çok yardımcı olan ve bu alanda ufkumu en çok açan madde bu oldu. Dışarıdan sipariş verilen sebze yemeklerinin bile o kadar masum olmadığını düşünüyorum. Hangi yağ ile nasıl pişirildikleri, içerisine ne kadar tuz ve yağ eklendiği belli olmayan hiç bir şeyi tüketmeyin.

Çalışan biriyseniz, bu madde sizin için kulağa zor gelebilir; ama haftada bir gününüzü yeme planı yapmaya ayırırsanız, bu konuda başarılı olabileceğinizi düşünüyorum. Bu süreçte; vakumlu buzdolabı poşetleri, hava geçirmeyen yemek kapları, buzdolabı ve derin dondurucunuz en önemli yardımcılarınız olacak.

Bakliyatları önceden haşlamak, yeşillikleri önceden yıkayıp hazırlamak, et ürünlerini önceden alıp stoklamak, meyveleri dondurmak gibi küçük adımlarla başlayarak, bir haftalık sağlıklı yeme planınızı kolayca oluşturabilirsiniz. Bu madde, maddi olarak tasarruf etmenize de yardımcı olacak.

7. Zararlı Atıştırmalıkları Evden Uzak Tutun

Tek başınıza ya da ailenizden biriyle markete gittiğinizde, o çikolataların, keklerin, cipslerin olduğu reyondan kesinlikle uzak durun. “Ben yemiyorum ama ona alayım” fikrinden de uzak durun ve tüm bu atıştırmalıkları evinize sokmayın. Olmadığında, bir süre sonra aramamaya başlayacaksınız; ancak, evde bir yerlerde olurlarsa, duygusal ya da zayıf bir anınızda, kendinizi yine bir çikolata paketini açarken bulabilirsiniz.

8. Sebze Ağırlıklı Beslenin

Kilo verme sürecinde, en iyi dostunuz sebzeler olacak. Meyveler bile, bazen göründüğü kadar masum olmayabiliyor (porsiyon ayarlayabildiğiniz sürece sorun olmayacaklar).

Sabahları kahvaltı tabağına biraz yeşillik eklemek, öğlen sebze yemeği yemek, akşam ızgara etin yanında salata tüketmek, beslenme programınıza daha fazla sebze eklemenizi sağlayacak. Bunun dışında, aldığınız sebze miktarını tüketmek isterseniz; hazırladığınız smoothie’lere; ıspanak, kara lahana, salatalık, pancar gibi aklınıza gelebilecek pek çok sebzeyi dahil edebilirsiniz.

Sebzelerin dışında, tükettiğiniz etleri nasıl pişirdiğiniz de çok önemlidir. Kırmızı et, tavuk, hindi ya da balık, hangisi olursa olsun kızartma yönteminden kesinlikle uzak durun. Kırmızı eti; ızgarada ya da düdüklü tencerede pişirebilirsiniz. Tavuk ve balık da yine ızgarada, döküm tencerede ya da fırında pişirilebilir.

9. Zeytinyağı, Hindistan Cevizi Yağı Gibi Sağlıklı Yağlara Yönelin

Genel vücut sağlığı açısından, aldığınız omega-3 ve omega-6 dengesini iyi ayarlamanız gerekir. Bu nedenle, sıvıyağ seçiminde ayçiçek yağı yerine zeytinyağı ve Hindistan cevizi yağı gibi yağlara yönelin. Yumurta pişirecekseniz, doğal tereyağı da iyi bir seçim olacaktır.

Sağlıklı yağlar demişken; kuruyemişler, avokado, somon gibi yağlı balıklar da beslenme programınıza dahil etmek için harika birer seçenektir. Ancak, kalorileri yüksek olduğundan, bunu yaparken porsiyon kontrolü yapmanız ve tabi ki egzersiz rutinine sahip olmanız da oldukça önemlidir.

10. Su! Su! Su!

Bu maddeyi, zayıflama önerileri olan her listede gördüğünüze eminim ama gerçekten de o kadar önemli. Su içmek; metabolizmanızı hızlandırmanın ve yağ yakımını arttırmanın dışında, cilt sağlığı ve kalitesini arttırmak, konsantrasyon sorunlarını ortadan kaldırmak, açlık krizlerinin önüne geçmek, sporda enerjiyi arttırmak gibi daha pek çok yönden önemli bir adımdır.

Su içmenin dışında, aldığınız günlük sıvı miktarını arttırmak için; harika bir antioksidan kaynağı olan yeşil çay ve matcha çayı gibi alternatiflere de yönelebilirsiniz. Ayrıca, kafein spor öncesinde yağ yakımı ve enerji artışı açısından faydalı olabileceğinden, spordan birkaç saat önce sade ya da içerisine az miktarda bitkisel süt ekleyeceğiniz bir filtre kahveyi de tercih edebilirsiniz.

Onun dışında, size kalori sağlayabilecek tüm sıvılardan uzak durun. Meyve suları, asitli içecekler, şekerli kahveler, aromalı kahveler, içerisine şeker girebilecek tüm içecekleri hayatınızdan çıkarın ve onu mümkün olduğunda su ve bitki çayları ile değiştirmeye çalışın. Bu adım, ilk etapta zor gibi görünse de; bir aylık süre düşünüldüğünde, bir ayın sonunda tartıda daha iyi bir rakam ve aynada daha mutlu bir yüz ile karşılaşacağınızı garanti ediyor!