Meditasyon Nasıl Yapılır?

Son günlerde stres, endişe, depresyon ya da sağlıkla ilgili diğer endişelerin çözümü için meditasyon önerildiğini sıkça görüyoruz. Her yaştan, sosyal gruptan ve beceri seviyesinden insana hizmet veren bir uygulamaya dönüştü ve bu da, bir yeni başlayan olarak sizi mükemmel bir aday yapıyor. Bu yazıda, meditasyon yapmaya başlamanız için bazı temel adımları öğrenebilirsiniz. Ancak, meditasyon yapmaya başlamadan önce, onun ne olduğunu bilmelisiniz.

Meditasyon Nedir?

Meditasyon, farkındalığı arttırmaktır

Meditasyon; size aklınızdan geçen düşünceler ya da otururken hissettiğiniz duygularla nasıl başa çıkacağınızı öğretir. Bu deneyimlerin, onlara tepki vermeden var olmasına izin verir.

Dolayısıyla, düşünce zihnimizin akışını durdurmakla ilgili değildir. Daha çok, bu düşünce ve duygulara nasıl tepki vereceğimizi seçme, hissettiklerimizi kabul etmekle ilgilidir. İşte, bunları meditasyon yoluyla yapıyoruz.

Meditasyon durgunlukla ilgilidir.

Dünya, bizi her gün bombalıyor. Meditasyon, bizi bu dış seslerden uzaklaştırmak için faydalıdır. Böylece, kendimize zihinsel bir mola verebiliriz.

Verdiğimiz bu mola, zihnimizi “farkındalık” için eğiterek bakış açımızı tazelemimize yardımcı olur. Şimdi, 7 adımda meditasyon yapmayı öğrenmeye hazır mısınız?

Meditasyon Nasıl Yapılır?

1. Alanınızı Ayarlayın

Meditasyon yapmaya başlamadan önce, kendiniz için bir alana ihtiyacınız olacak. Kendinizi, evinizde hissedebileceğiniz rahat bir alanınız olmalı.

Meditasyon alanı, ruhsal pratiğiniz için bir yuva görevi görecektir. Bu alan, evinizde ya da ofisinizde çok fazla zaman geçirdiğiniz bir yer olabilir. Bu alanı süslemek ya da dekore etmek için para harcamak zorunda değilsiniz. Yalnızca, rahatsız olmayacağınızı bildiğiniz bir rahatlama köşesi seçmeniz yeterli.

2. Koltuğunuzu Seçin

Bu, meditasyon uygulamanızdaki en önemli adımlardan biridir. Doğru koltuğu seçmek çok önemlidir. Neden mi?

Çünkü, otururken fiziksel olarak rahat olmanız gerekir. Aksi halde, meditasyonun bir an önce bitmesini isteyebilirsiniz. Ayrıca, vücudunuzun acı çekmesi ve hiçbir şeye odaklanamaz hale gelmemesi için de koltuk seçimi çok önemlidir.

• Yerde, minderde ya da yoga matında oturabilirsiniz.
• Bir sandalyede oturmak istiyorsanız, onu da tercih edebilirsiniz. Meditasyonda, nerede oturacağınız ile ilgili bir kural yoktur. Burada anahtar nokta, konfordur.

3. Nefesinizi Bulun

Rahat bir yere oturduğunuzda, ellerinizi kucağınıza ya da dizlerinize koyup gözlerinizi kapatın. Meditasyon yapmayı öğrenmenin ilk adımı, doğru nefesi bulmaktır. Oturduktan sonra, aşağıdaki nefes egzersizlerini yapabilirsiniz:

• Burnunuzdan tam bir nefes alıp karnı ve akciğerleri doldurun.
• Burun ve akciğerlerden tam bir nefes verin
• İçeri ve dışarı nefes alırken bunu tekrarlayın ve fiziksel bedeninizi gevşetmeye başlayın.
• Omuzları, kolları, elleri, bacakları ve ayakları gevşetin.
• Nefes alırken, göbeğinizin rahat olmasına izin verin. Onu herhangi bir şekilde içeri çekmeniz gerekmez.
• Son olarak, yüz kaslarınızı (çene, göz ve kaşlar) gevşetmeyi unutmayın.

Vücudunuz rahatlamaya başladığında, nefesinizin kontrolünü alın. Bu aşamada, zihninize yardımcı olmak için biraz görselleştirme ekleyin.

Burnunuzdan, boğazınızdan, akciğerlerinizden ve karnınızdan geçen nefesi gözünüzde canlandırın ve aynı şeyi, nefesi geri verirken de yapın. Yardımcı olacaksa, buna bir renk de verebilirsiniz. Herhangi bir renkteki nefesin, bedeninize geldiğini ve sonra bedeninizi terk ettiğini hayal edin.

Vücudunuz gelip giden bu nefese nasıl tepki veriyor? Sakinleşiyor mu yoksa geriliyor mu? Tam bir nefes alıp verebiliyor musunuz? Yoksa, nefesler bir yerde sıkışıyor mu? Bu sorulara vereceğiniz cevapların hiçbiri doğru ya da yanlış değil. Onlar, yalnızca bedeniniz hakkında farkındalık kazanmanızı sağlayacaklar.

4. Zihnin Dikkatini Dağıtın

Meditasyon yapmadaki en büyük zorluk, bedeni rahatlatırken zihni meşgul etmektir.

Zihninizi, yürümeye yeni başlayan bir çocuk gibi düşünün. Rastgele olan her şey dikkatinizi dağıtıyor. Yoldan çıkarsanız, cesaretiniz kırılmasın, bu sürecin normal bir parçasıdır. Uzmanlar, kafamızdan gün içerisinde ortalama 60.000 ile 80.000 arası düşünce geçtiğini belirtiyor.

Bunları hiçbir şey yokmuş gibi kapatamazsınız. Dikkatiniz dağıldıysa, nefese geri dönmeye çalışın. Sonuçta, bu farkındalığın gelişmesi gerçekten meditasyonun ne olduğudur.

• Sayı saymayı deneyin

Zihninizin dikkatini toplamanın bir başka yolu da, ona somut bir şey vermektir. Sayı saymak işe yarayabilir. Nefes alırken, kendinize bir sayı verin. Bu süre çok kısaldıktan sonra, 6,8,10’a kadar çarpın. Burada, seçtiğiniz sayı kadar nefes alıp aynı sayı için nefes veriyorsunuz. Sayıya ulaştığınızda, baştan başlayabilirsiniz.

Yapacağınız bu basit alıştırma, zihninize mantıklı bir görev verir ve dikkatinizin dağılmasını zorlaştırır.

5. Olumlama Kullanma Seçeneği

Bazı insanlar için sayma tekniği yetersiz olabilir. Benzer şekilde, sadece biraz motivasyona ihtiyaç duyduğunuzda, olumlamalar harika birer araçtır.

Olumlamalar, meditasyon yaparken zihninizde tekrar ettiğiniz kelime öbekleridir. Zihinsel olarak dikkatiniz dağıldığında, olumlamalar ile geri dönebilirsiniz. Nerede çalıştığınıza bağlı olarak, olumlamaları yüksek sesle tekrarlayabilirsiniz. Bazı olumlama seçenekleri şunlardır:

• Tam bir nefes alıyorum, tam bir nefes alıyorum.
• Ben yeterliyim.
• Ben aşkım ve sevildim.
• Ben bir bütünüm.

Sanskritçe olumlamaları da kullanabilirsiniz. Bu olumlamaların, daha yüksek titreşim frekansı taşıdıkları söylenir. Onlardan bazıları ise şöyledir:

• So Ham: “Ben” demek. So ifadesi nefes alırken ve Ham ifadesi nefes verirken kullanılır.
• Sat Nam: “Gerçek kimlik” anlamına gelir. Vücuttaki 7 ana çakra sistemini aktif hale getiren bir olumlamadır.
• Om: Çoğumuz yoga derslerinden aşinayız. Genellikle, ağızdan vızıltılı bir titreşim yaratmak için O sesinin çıkarılması ve M ile dudakların kapatıylmasıyla gerçekleştirilir.

6. Meditasyon Uygulamaları

Meditasyonu kendi başınıza yapmak zorlaşırsa, size rehberlik edebilecek meditasyon uygulamalarından yararlanabilirsiniz. Bazıları ücretsiz ve bazılarında abonelik seçeneği var. Örnek olarak;

• Meditopia
• Patika
• Meditasyon Yap
• Crea Meditasyon

Bu uygulamalarda seçebileceğiniz farklı meditasyon stilleri var. Onları kullanırken, sizin için neyin işe yaradığını bulmaktan çekinmeyin.

Meditasyon yapmayı öğrenmek istiyorsanız, bu 6 ipucu başlamak için hazır hale gelmenize yardımcı olacaktır. Meditasyon; stres ve kaygıyı azaltmada faydalıdır. Ancak, en çok da içsel farkındalığı oluşturmada faydalıdır.