Kalçamı Nasıl Sıkılaştırırım? 3 Egzersiz Tüyosu

Kalça sıkıştırma için uygulamanız gereken stratejiler ve bunlar paralelinde yapacağınız egzersizler vardır. Kalçamı nasıl sıkılaştırırım? Sorusunu soran bir birey ilk olarak istikrarlı olarak egzersiz yapmalıdır. Daha sonraki aşamada ise sağlıklı beslenmeye yönelmelidir.

Kalça Nasıl Sıkılaşır?

Kalça sıkıştırmak için 3 egzersiz türü vardır. Bu egzersizleri yaparak daha sıkı kalçalara kavuşmanız mümkündür. Kalça sıkıştıran egzersizler şu şekilde;

• Squat egzersizi
• Dokey kick egzersizi
• Köprü hareketi egzersizi

1.Squat Egzersizi

Squat yöntemi kalça sıkılaştırma için en etkili yöntemlerden biridir. Ayakları aynı hizada tutup omuz genişliğinde açın ve kalçanızı dışarıya doğru çıkartın. Kolunuz yanlara hareket edebilecek bir biçimde iki elinizle ağırlığı tutun. Ağırlığı göğüs hizasında tutarken yavaşça aşağı ve yukarı doğru eğilip kalkın. Eğilme de 90 derecelik bir açı oluşturmaya dikkat edin. Kalça kaslarınızı kullanarak poponuzu sıkın ve yukarıya doğru kalkın. Bu hareketi 15 tekrarla 3 set yapın.

2.Donkey Kick Egzersizi 

Bu harekette; eller omuz hizasında, dizler ise kalçanın altında, yerde dört ayak üzerinde duruyormuş gibi başlayın. Karın kasınızı sıkarken bir dizinizi yerde tutup diğerini kaldırın. Ayak tavana bakacak şekilde vücuda paralel biçimde kaldırmaya çalışın. Sonra yavaş ve kontrollü biçimde eski pozisyona getirin. Bu hareket 20 tekrarlı 3 set yapın.

3.Köprü Hareketi Egzersizi 

Eller yanda duracak şekilde sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınızı, kalçayı biraz geçecek şekilde yere koyun. Avuç içlerinizi isterseniz yere koyabilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutup, gövdeniz bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar ya da bacaklarınız biraz daha yukarda olana kadar kaldırın. Birkaç saniye bu şekilde kaldıktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi diğer ayağınızla da yapın. Her iyi ayakla 10 tekrarlı 3 set yapın.

Kalçamı Nasıl Küçültebilirim?

• Kalça küçültmek için kalçayı hedef alan güç egzersizleri yapmanız gerekir. Kas yağdan daha az yer tutar. Bu sebeple kalça sıkılaştırma dikleştirip daha küçük gözükmesini sağlar. Lunge, popo için ideal bir egzersizdir. Çok fazla çeşidi bulunur. (yana, tersine vs.) bu yüzden sürekli farklı çeşitleri deneyin.
• Kardiyo yapmak hem zayıflamanıza hem de popo da biriken yağları yakmanıza yardımcı olur. Yüzme, bisiklet gibi basit yöntemler ile kardiyo yapabilirsiniz.
• Güç antrenmanı en etkili yöntemlerden biridir. Haftada 3 gün, günde 30 dakika olacak şekilde programınızı yapın.

Kalçamı Nasıl Dikleştiririm?

Kalça dikleştirmek için uygulamanız gereken 4 basit adım vardır. Bu adımlar ise şu şekildedir;

• Adım 1: Yürüyüş, kalça görünümü çok etkileyen bir faktördür. Omuzlarınız geride, Başınız yukarıda yürün ve dik oturup kalkın.

• Adım 2: Kalça kaslarınızı güçlendirmek veya sıkılaştırmak önemlidir. Köprü egzersizi, squat ve Lunge türü egzersizler kalça dikleştirme için etkilidir.

• Adım 3: Karın kaslarınızı çalıştırmak, vücudunuzu fit gösterecek ve poponuzu daha dik göstermeye başlayacak. Değişmeli mekik yöntemi karın kası için etkili yöntemdir.

Adım 4: Kilo hedefiniz, kendi vücut ölçülerini bilerek yapmanız gereken bir işlemdir. Popo bölgesinde yağlanma varsa ona uygun diyet ve spor uygulamanız gerekir.