Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?

Başlamadan önce!

Hiç bir takviye, beslenme ya da yaşam tarzı değişikliği; COVID-19’a karşı sosyal mesafe ya da uygun hijyen koşulları kadar koruyucu değildir. Aşağıda özetlenen adımlar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek içindir, ancak COVID-19’a karşı tam bir koruma sağlamaz.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek istiyorsanız, vücudunuzun hastalıklarla mücadele etmesine nasıl yardımcı olabileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz.

Bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme alışkanlıkları, vücudunuzun doğal savunma mekanizmasını güçlendirebilir ve hastalığa neden olan organizmalar ile mücadele etmenize yardımcı olabilir.

1.Yeterli Uyku Almak

Uyku ve bağışıklık sistemi arasında çok yakın bir ilişki vardır ve yeterli uyku, güçlü bir bağışıklık sistemi için sandığınızdan çok daha önemlidir.

Düşük kalitede ve yetersiz uyku, sizi hastalıklara karşı daha savunmasız hale getirir. Yakın tarihli bir çalışmaya katılan 165 katılımcı üzerinde yapılan araştırmalar; gece uykusu 6 saatin üzerinde olanların, soğuk algınlığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğu bulunmuştur.

Yeterli dinlenme süresi, bağışıklığınızı güçlendirir ve vücudun hastalıklarla daha iyi savaşmasına yardımcı olur. Sağlıklı bir yetişkinin, her gece en az 7 saat uyumayı hedeflemesi gerekir. Gençler için bu süre 8-10 saattir.

2. Bitkisel Kaynaklı Besinlere Yönelin

Meyve, sebze, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi bitkisel kaynaklı besinler; antioksidanlar yönünden zengindir ve zararlı organizmalara karşı üstünlük sağlayabilecek besin maddelerini bolca içerir.

Bitkisel ürünlerin içerdiği yüksek antioksidan oranı, serbest radikaller ile savaşır ve vücutta iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olur. İltihaplanma; şeker hastalığı ve kanser gibi kronik rahatsızlık başta olmak üzere, pek çok olumsuz sağlık koşuluna neden olabilir.

Bitkisel gıdalar, ayrıca “ikinci beyin” olarak adlandırılan bağırsak sağlığını korumak için de faydalıdır. Güçlü bir bağırsak sağlığı, güçlü bir bağışıklık ile de yakından ilişkilidir. Meyve ve sebzeler, bağışıklığın güçlenmesinde önemli bir rol oynayan C vitamini ve çinkonun da iyi bir kaynağıdır.

3. Yağ Seçiminde Sağlıklı Olanları Tercih Edin

Somon, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları, vücutta iltihaplanmanın azalmasına ve bağışıklığın güçlenmesine yardımcı olur.

Zeytinyağı, yüksek derecede iltihaplanma karşıtıdır. Bu sayede, şeker hastalığı ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların riskini azaltma ile de bağlantılıdır. İltihaplanma karşıtı özellikleri ile sağlıklı yağlar; hastalığa neden olan virüs ve bakteriler ile savaşmanıza da yardımcı olur. Somon, avokado, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve chia tohumu gibi sağlıklı yağ kaynakları harika birer seçenektir!

4. Fermente Gıdalar Tüketin ve Probiyotik Takviyesi Alın

Turşu, kefir, ev yoğurdu ve kombucha çayı gibi fermente gıdalar, bağırsak sağlığı için hayati önem taşıyan yararlı bakterilerin iyi birer kaynağıdır. Artan yararlı bakteri sayıları; bağışıklık hücrelerinin, zararlı ve istilacı organizmalar ile savaşmasına yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

126 çocuğun katıldığı ve üç ay süren bir çalışmada; günde 70 ml ev yoğurdu tüketen çocuklarda gelişen çocukluk çağı enfeksiyonları riskinin %20 oranında azaldığı gözlenmiştir. Kefir, ev yoğurdu ya da turşu gibi fermente gıdaları düzenli olarak tüketemiyorsanız, probiyotik takviyesi almayı da düşünebilirsiniz.

5. Şekerle Vedalaşın

Şeker ile ilgili yapılan yakın tarihli çalışmaların hemen hepsi, obeziteyle arasında yakın bir ilişki olduğunu bulmuştur. Obezite, pek çok olumsuz sağlık koşulu için bir risk faktörü olmasının yanında, bağışıklık sisteminin zararlı organizmalarla savaşma kabiliyetinin azalmasına da neden olur.

Obezite ve şeker arasında yapılan ve 1000 kişinin katıldığı bir çalışmada; grip aşısı olan obezite hastalarının, grip aşısı olmayan ve sağlıklı kilodaki kişilere göre grip olma olasılığının 2 kat daha fazla olduğu bulunmuştur.

Şekeri, günlük aldığınız kalorinin %5‘inden daha az olacak şekilde ayarlamaya çalışın. Yani, günlük 2000 kalori alıyorsanız, aldığınız şeker miktarı 2 çorba kaşığını geçmemelidir!

6. Egzersiz Rutinine Sahip Olun

Egzersiz yapmak, bağışıklık sisteminizi destekler. Orta seviyeli bir egzersiz seansı, bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde grip aşısı kadar etki gösterebilir. Düzenli yapılan egzersiz seansları, vücutta iltihaplanmanın azalmasına ve bağışıklık hücrelerinin daha hızlı yenilenmesine yardımcı olabilir.

Orta dereceli bir egzersiz rutini için, haftada en az 150 dakikalık egzersiz programı gerçekleştirmeyi hedefleyin.

7. Suyu İhmal Etmeyin

Su, bütün faydalarını bilmemize rağmen en çok ihmal ettiğimiz şeylerden biri. Su, doğrudan sizi virüs ve mikroplardan korumasa da; susuz kalmamak, genel vücut sağlığı için önemlidir.

Susuz kalmak; fiziksel performansınızı, bilişsel performansınızı, ruh halinizi, kalp ve böbreklerin fonksiyonlarını ve sindirim sisteminizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Gün içerisinde, idrarınızın rengi beyaza yakın olana kadar su içmeniz gerekir. Su, ayrıca kalori, herhangi bir katkı maddesi ve şeker içermediğinden günün istenen her anında içilebilir.

8. Stresi Kontrol Altına Alın

Kaygı ve endişe yaşadığımız şu günlerde, kendinizi normalden daha fazla stres altında hissedebilirsiniz. Ancak, stres bağışıklık sisteminin hastalıklara karşı daha savunmasız hale gelmesine neden olan faktörlerin başında gelir. Bu nedenle, stres seviyelerini azaltacak hobiler edinmek ya da meditasyon yapmak, vücudunuz ve hücreleriniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Uzun süreli stres, bağışıklık tepsini baskılayabilir. Günlük yapılan egzersizler, meditasyon, günlük tutmak, yoga yapmak ya da farkındalığınızı arttıracak diğer uygulamalar stresi azaltacaktır.

İlginizi Çekebilir:

Meditasyon Nasıl Yapılır?

9. Akıllı Takviye Seçimleri

COVID-19 hastalığı gündeme geldiğinde beri, herkes bilinçsizce takviyelere saldırır oldu. Ancak, bu davranışların pek çoğu yanlıştır. Şuana kadarki veriler, COVID-19 hastalığını önlemek için faydalı olabilecek herhangi bir takviye olmadığını göstermektedir.

Bununla birlikte, bazı takviyeler genel bağışıklık tepkisini güçlendirebilir. Bunlar: